Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A konditermekben, öltözőkben, zuhanyzókban a „gyúrósok” egyik fő beszédtémája a fehérje: milyet, mikor, mennyit érdemes fogyasztani. Nem csoda, hiszen fő céljuk, az izomépítés alapanyagáról van szó. Ami azonban a „mennyit” kérdését illeti, a legtöbbjük tévedésben él. Az érintettek ugyanis általában azt tartják ökölszabálynak, hogy testtömegkilogrammonként napi 2 grammot kell fogyasztaniuk, de aki keményen edz, az 3 grammot, sőt akár ennél többet is bevihet.

diet-695723_1280

Nos, a tudomány szerint ennél kevesebb is tökéletesen elég, mivel hiába „zabálják két pofára”, akkor sem lesznek izmosabbak. A túlzott fehérjefogyasztás ráadásul fölöslegesen terheli a vesét és a májat, illetve dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és sok más kedvezőtlen tünetet idézhet elő.

Érdekes, hogy számos kutatás rámutatott már erre, a tévhit mégis makacsul tartja magát. Csak az egyik legfrissebb tanulmányt idézzük: Christopher M. Lockwood és társai a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban tavaly ősszel megjelent cikkükben azt tanulmányozták, vajon az étrend-kiegészítőben naponta kétszer bevitt 30-30 gramm fehérje előnyt jelent-e a placebót fogyasztó csoport fejlődéséhez képest. Persze a placebós csoport is hozzájutott fehérjéhez az elfogyasztott étellel, a többiek ezt fejelték meg étrend-kiegészítővel. A kontrollcsoportnál a fehérjebevitel 1,6 g/ttkg/nap volt, míg a többieknél 1,9 g/ttkg/nap.

Az 56 vizsgálati alany átlagosan 21 éves volt, és korábban is gyúrt rendesen. Lockwoodék utasítására nyolc héten át heti két felsőtesti edzésen és két alsótesti edzésen vettek részt, a kutatók pedig folyamatosan mérték az izomtömegüket, metabolizmusukat és a zsírtömegüket.

A végeredmény: nem tapasztaltak semmiféle érdemi különbséget a fehérjés és a placebós csoport izomfejlődésében. Egyetlen dologban nyertek a fehérjések: több zsírt veszítettek, ez azonban annak is lehetett a következménye, hogy összesen kevesebb kalóriát vittek be.

Ha ez nem elég bizonyíték, legalább húsz másik olyan tanulmány született az elmúlt években, amely azt bizonyítja: 1,6 g/ttkg/nap fölé nem érdemes menni. Mondhatnak bármit a fehérjés cuccokat forgalmazó cégek, az érintetteknek nem válik előnyére az e fölötti mennyiség.

Edzés fejben

Nem, ne a sportot csak gondolatban űző „kanapékrumplikra” gondolj! Nem az ő „agytornájukról” lesz szó, hanem arról, hogy az igazi edzés jó hatással van a fejünkre, pontosabban az agyműködésünkre is. Egy angol betűszó a magyarázat: BDNF. Az agyi eredetű növekedési faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nevű fehérjének ugyanis fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében.

Ahogy a növények gyorsabb, dúsabb fejlődését elősegíthetjük tápoldattal, hasonlóképpen, az agysejtek növekedését és burjánzását is serkenti a BDNF. Ez különösen igaz a hipokampuszra, a főként a tanulásért és emlékezetért felelős agyi területre, amely különösen ki van téve a korral járó hanyatlásnak. Vagyis ha parázol attól, hogy idővel feledékeny leszel, mint a nagyanyád, akkor a BDNF a megoldás.

Több lehetőség is van a BDNF-termelés növelésére. Persze a kanapékrumplik biztos inkább a kényelmesebb, de kevésbé hatékony módozatokat, például a délutáni szunyókálást, a napozást és a kávézást részesítik előnyben. Aki azonban sportosnak vallja magát, annak nincs más választása, mint a legjobb hatásfokú módszer, a mozgás mellett szavazni.

young woman runner warm up outdoor

Már csak az a kérdés, hogy pontosan milyen jellegű sporttevékenység segít leginkább. Matthew T. Schmolesky és kutatótársai válasza: a hosszabb idejű intenzív edzés. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közölt vizsgálatukban 45 egészséges, 18–25 éves férfi vett részt. Ergométeren edzettek, egy részük a pulzustartalék 80 százalékán, más részük annak 60 százalékán, 20 vagy 40 percet, és volt egy kontrollcsoport. Megmérték mindannyiuk vérében a BDNF szintjét, és az derült ki, hogy az ergométereseké átlagosan 32 százalékkal emelkedett. A legnagyobb növekményt a 40 percig keményen edzők esetében tapasztalták, aztán következtek a 40 percig 60 százalékon teljesítők, majd a 20 percig erősen tekerők és az ugyanannyi ideig 60 százalékon teljesítők.

Thomas Seifert és társai viszont három hónapnyi állóképességi edzést írtak elő vizsgálatuk résztvevőinek, akiknél végül közel a négyszeresére emelkedett a BDNF szintje.

Innentől kezdve, ha azt mondod, valamelyik edzésed emlékezetes volt, gondolj arra: ha jól végzed, mindegyik az, mivel javítja az emlékezetedet is.

Sok hűhó semmiért?

Ha rendszeresen sportolsz, biztosan ismerős a jelenség: minden alkalommal látod ugyanazokat az arcokat, de mellettük időről-időre feltűnnek újak, viszont ez utóbbiak nagy része hamar örökre eltűnik. A kulcsszó az elszántság.

Side view of attractive young woman doing core exercise on fitness mat in the gym. Female doing press-ups in health club.
A kulcsszó az elszántság.

Más és más lehet a motiváció, hogy ki miért vág bele: jön a strandszezon/sörhasam lett/szuszogok a lépcsőn (a megfelelő rész aláhúzandó). Ennek hatására a kezdő az első héten legalább háromszor elmegy edzeni, még a másodikon is, de aztán beüt valami: lesz egy kemény zh-m/esik az eső/sok a melóm (a megfelelő rész aláhúzandó), és kimarad egy hét. A következő héten az illető így gondolkodik: „na jó, szusszanok még egyet, de utána tényleg folytatom”. Persze a harmadik héten sem akaródzik összepakolni a holmit és elmenni a gymbe. Vagyis gyors véget ért egy látszólag nagyszerűen kezdődő életmódváltási program.

Sokan járnak így. A K&H Csoport idei kutatásából megtudhattuk, hogy bár alkalmanként a többség szívesen mozog, azonban a rendszeresen vagy versenyszerűen sportolók aránya Magyarországon mindössze 14 százalék – és ez az adat önbevalláson alapul, tehát lehet benne némi füllentés, mint a szexuális szokásokra kérdező felmérésekben.

A sportlélektannal foglalkozó szakemberek is vizsgálják, miért fullad kudarcba sokak edzési szándéka. Kylie Wilson és Darren Brookfield kutatásából kiderül, hogy a kezdők 50 százaléka hat hónapon belül feladja. Az International Journal of Sport and Exercise Physiology című szaklapban megjelent tanulmányuk szerint legfőképpen azon múlik a végkifejlet, hogy milyen célkitűzéssel vág bele az ember.

Háromféle célt lehet megkülönböztetni: az eredménycél arra összpontosít, hogy hová akarsz eljutni, például fogyni öt kilót. A teljesítménycél inkább magára a folyamatra összpontosít: például azt tűzöd ki magad elé, hogy hetente háromszor akarsz aerob edzést végezni. Az pedig folyamatcél, ha elhatározod, hogy a pulzusod húsz percen át maradjon 140 fölött.

Wilson és Brookfield az elsőt és a harmadikat vizsgálta abból a szempontból, hogy mennyire tart ki, aki ilyen módon kezd sportolni.

Hatvan önkéntessel végezték a kísérletet, amelynek során hat hetes edzésprogramot kellett végrehajtaniuk. A negyedüknek folyamatcélt tűztek ki, a másik negyedüknek eredménycélt, a maradék volt a kontrollcsoport. A kutatók ráadásként három és hat hónappal később megnézték, ki mennyire folytatta az edzést.

Az eredmény? Azok, akiknek a személyi edzőik folyamatcélt tűztek ki, három hónap után is közel 80 százalékban kitartottak, míg az eredménycél-csoport alig 40 százaléka járt továbbra is (ebben gyakorlatilag nem is különböztek azoktól, akik mindenféle célkitűzés nélkül vágtak bele). Hat hónap után hasonlóan nagy volt a különbség a csoportok között – pedig ekkor már nem is kaptak személyi edzői segítséget.

Vagyis aki úgy tekint a sportolásra, mint egy bizonyos cél felé vezető útra, az sokkal könnyebben lemorzsolódik, mint az, aki arra törekszik, hogy élete részévé váljon a mozgás.

Legyen a jelszavad: „A sport nem eszköz, hanem a cél maga!”

Mit érdemes enni edzés előtt?

Aki rendszeresen sportol, az saját tapasztalatból tudja, hogy egyáltalán nem mindegy, mi van a gyomrában, amikor edzeni indul.

Az is már-már közhely, hogy kiegyensúlyozott étkezés kell ahhoz, hogy a lehető legjobb eredménnyel járjon a sporttevékenység. A nagyobb intenzitású edzések során ugyanis a szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók, míg a hosszabb, kevésbé intenzív edzések esetében a zsírok jelentik az üzemanyagot, az izomépítéshez pedig egyebek mellett fehérjék kellenek.

Mit együnk edzés előtt?
Mit együnk edzés előtt?

Az már kérdésesebb, hogy mikorra érdemes időzíteni az evést. Dr. P. Darrell Neufer és munkatársai megvizsgálták, miként befolyásolja az edzés során nyújtott teljesítményt az, hogy a résztvevők mennyivel korábban fogyasztottak szénhidrátban gazdag ételt. A Journal of Applied Physiology szaklapban megjelent cikkük szerint azok mutatták fel a legjobb eredményt a speciális szobakerékpáron való tekerés során, akik négy órával korábban étkeztek, ám közvetlenül a mérés előtt elfogyasztottak egy energiaszeletet is.

 

Az efféle energialöket utolsó pillanatban való befalása könnyen kivitelezhető, sőt! – viszont szép dolog az elmélet, de a főétkezés ilyen pontos időzítése kevésbé megvalósítható. Ha azt célzod meg, hogy kondizás előtt 2–3 órával kajálsz, már jó nyomon jársz.

 

Ha azonban a strandszezon fenyegető közeledésével a célod a fogyás, akkor hatékonyabb lesz a zsírégetés, ha kevesebb étellel is beéred edzés előtt, ráadásul javul az inzulinérzékenységed is.

 

Egy kutatócsoport Edward Ryan Jr. vezetésével azt próbálta kideríteni, hogy a (legális!) teljesítményfokozó szerek, konkrétan a koffein mikori bevitele a legeredményesebb. A Journal of Strength & Conditioning Research című tudományos lapban megjelent vizsgálatból az derült ki, hogy a koffein akkor hatott leginkább, ha közvetlenül sportolás előtt fogyasztották, míg ha 1-2 órával korábban, akkor alig volt kimutatható hatása.

 

A folyadékbevitel szintén alapvetően meghatározza a teljesítményt. A kutatások arról árulkodnak, hogy a többség dehidratált állapotban kezdi meg az edzést, így különösen figyelj oda, hogy felhajts 3-4 deci vizet, vagy még inkább izotóniás italt.

 

Ha a fentieket betartod, a tested már készen áll a megmérettetésre, a többi pedig fejben dől el. Jó edzést!

5 tipp, mit NE csinálj edzés előtt!

Több ezer cikk található az interneten azzal kapcsolatban, hogy mit tegyünk a legeredményesebb edzés érdekében és miként lehet elérni a leghatásosabb átalakulást. Arról viszont már kevesebb szó esik, mi az, amit jobb elkerülni, ha sportolni készülsz. Összeszedtük nektek öt pontban a legfontosabb tudnivalókat.

Mit ne csinálj edzés előtt?

  1. Ne aludj sokáig edzés előtt!

Tudományosan bizonyított, hogy egy 20-30 perces szundi tökéletesen feltölti az embert és segít az ébredés utáni összpontosításban, míg egy több mint félórás alvással pont az ellenkezőjét érjük el. Ebben az esetben sokkal fáradtabbnak fogjuk magunkat érezni, nehezebben tudunk majd koncentrálni, és kevésbé lesz eredményes az edzés is.

  1. Ne nyújts!

Sokáig úgy tudtuk, hogy a súlyokkal való edzés előtti nyújtás helyénvaló, de pár éve ezt az állítást is megcáfolták a tudósok. Egyrészről a hideg izmok nyújtása különböző sérülésekhez vezethet, másrészről pedig csökkentheti az erőkifejtést az olyan gyakorlatoknál, ahol igénybe veszed a kinyújtott izmaidat.

  1. Ne stresszelj!

A stressz köztudottan izomölő hatású. Ha valaki stresszel, a test több kortizol hormont szabadít fel, ami az izomszövetek lebontására serkenti a szervezetet, továbbá csökkenti a koncentrációképességet és így kevésbé hatékony lesz az edzés. És akkor a sérülések veszélyének növekedéséről sem feledkezhetünk még meg.

  1. Ne vidd túlzásba a stimulánsokat!

Bizonyára semmi probléma nincs a koffein szervezetbe juttatásával, illetve egyéb, jó minőségű, edzés előtt fogyasztott termékekkel, hiszen segítenek, hogy megkapjuk a kellő löketet az edzéshez. Ezek az edzés előtt szedett stimulánsok plusz energiát adnak a fogyasztónak és fokozzák az összpontosítást, viszont túlzott adagolásuk gyors szívverést, hányingert, szorongást és betegség érzetet okoznak. Így pedig lényegesen csökkentik az edzés hatékonyságát.

  1. Ne egyél sokat!

Az edzés előtti táplálkozás létfontosságú egy jó edzéshez, hiszen rendelkezésre bocsátja az izomnövekedés és az izomregenerálás támogatásához szükséges tápanyagokat. Viszont veszélyes is lehet, ha túlzásba visszük. Az intenzív edzés előtti túlzott táplálkozás gyomorgörcshöz, gyomorfájdalmakhoz és hányingerhez is vezethet, melyek egyenként is kizárják a hatékony edzés lehetőségét.

5 tipp a maximáltan motivált edzéshez

Mozogni jó – ezt még azok is tudják, akik egyelőre nem kelnek fel a kanapéról. Ám olykor nagy lelkierő kell ahhoz, hogy a soron következő órára, edzésre vagy futókörre elinduljunk. Még akkor is, ha egyébként tudjuk, ha mégis kihagyjuk, később hiányozni fog.

Motiváció edzéshez

Hoztunk pár olyan tippet, amikkel segíthetsz magadnak mielőbb túljutni ezeken a gödrökön. Sőt, akkor is segíthetnek még többet kihozni magadból és túllépni a saját korlátaidon, ha amúgy semmi baj a motivációddal.

  1. Írd le a céljaidat!

Vesd papírra, írd a csuklódra vagy akár pötyögd be a telefonodba jegyzetként a céljaidat, és minden erőddel fókuszálj arra, hogy véghez vidd őket! A pillanatnyi célok, mint például a „csinálj 100 felülést”, nem elegendőek. Sokkal hatásosabbak az olyan hosszú távú célok, mint a „100 felülést csinálok mindennap 1 hónapon keresztül”, mert ez idő alatt el is érünk valamilyen érdemleges változást a testünkön, vagyis meglesz a szemmel látható és kézzel is jól megfogható jutalom is. Fontos, hogy ne engedjünk meg magunknak akár csak egy nap kihagyást, mert akkor máris megbukik a projekt.

  1. Keress egy edzőtársat!

A legjobb motivációk közé tartozik, ha van egy edzőtársad, akivel egymást támogatjátok és biztatjátok. Bizonyára lesz egy-két olyan napod, amikor nem lesz semmi kedved az edzéshez, ilyen esetekben egy megbízható társ akár a földön húzva is, de elvisz téged a konditerembe. Nem utolsósorban a jó hangulat is fontos, ami garantált egy barát társaságában.

  1. Tervezd meg a heted!

Ha nem tervezel előre, sokkal gyakrabban elő fog fordulni, hogy nem jut időd az edzésre, hiába szeretnéd. Ha minden hét elején készítesz magadnak egy jegyzetet a heti teendőiddel, akkor választ kapsz arra a feszítő kérdésre, hogy mikor lesz 1-1,5 óra szabadidőd az edzésre.

  1. Készíts egyénre szabott lejátszási listát!

Nincs kétség: a zene motiváló hatással van mindenkire, főleg edzésnél. Készíts magadnak egy lejátszási listát a kedvenc számaiddal, vagy akár pörgős, motiváló, „soha ne add fel” típusú zenékkel, és meglátod mennyivel jobban fog menni az edzést!

  1. Egyeztess egy személyi edzővel!

Ha most úgy is gondolod, hogy nincs szükséged személyi edzőre, akkor is érdemes felkeresni egyet és egyeztetni vele legalább havonta egyszer. A személyi edzőknek az edzés a szakmájuk, ezért szinte biztos, hogy találni fog olyan dolgot az edzéstervedben vagy akár az edzési szokásaidban, amin érdemes javítanod a hatékonyságod növelése érdekében. Emellett biztosan remek tanácsokkal tud ellátni, akár a mozgás, akár az életmód területén. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, annak gyorsan szemmel látható eredménye lesz a testeden is, ami további motivációt ad majd az edzés folytatásához!

5 hasznos tipp futáshoz

Egy szuper futócipő megvásárlása nem elegendő a hatékony futáshoz. Sok futó a saját tudta nélkül rengeteg energiát pazarol el futás közben, pedig minimális odafigyeléssel sokkal eredményesebb futó válhat belőlük. Mielőtt nekivágsz a tavaszi jó idővel a futásnak, érdemes elolvasni az alábbi tippeket!

Futás

  1. Mindig a lábfejed elülső részére lépj

A sarkad helyett inkább a lábfejed elülső részére érkezz minden egyes lépésnél, ugyanis ezzel csökkentheted az ütközési erőt, így kevesebb energiát pazarolsz el és érezhetően tovább fogod bírni a futást.

 

  1. Lélegezz megfelelően

A légzésedet a lépteidhez igazítsd, soha ne fordítva! Ezzel a módszerrel elkerülheted a levegő beszorulását és a kimondottan kellemetlen oldalfájdalmakat, így gyorsabb és hatékonyabb lehetsz futás közben.

Általában mindenki hamar ráérez erre a ritmusra, de ha esetleg ez mégis problémát jelent számodra, akkor két lépés alatt szívd be, majd két lépés alatt fújd ki a levegőt.

 

  1. Lazíts a markolásodon

Az erős markolás a felsőtestben lévő feszültség jele, ami akár kétszer nehezebbé teheti a futásodat. Egy egyszerű módszer következik: fogj egy A4-es papírt, tekerd össze, markold meg, majd indulj el futni. Ha pár perc után megnézed a papírt és össze van gyűrődve, akkor túl erős a szorításod, amivel túl sok az energia megy kárba. Lazíts a karokon és a kézfejeden!

 

  1. Mozgasd a lábad úgy, mint egy óramutatót

Ügyelj arra, hogy mozgás közben a lábfejed szinte egy szabályos kört írjon le az óramutató járásával megegyező irányban, olyan egyenletesen, mintha csak bicikliznél. Ezzel a technikával elkerülheted a lábad folytonos, szabálytalan össze-vissza mozgását, ami szintén segít gazdálkodni az energiáddal.

 

  1. Vezesd magad a mellkasoddal

Képzeld el, hogy egy kötél van a szegycsontodhoz kötve, ami folyamatosan előre húz, miközben futsz. Ha ebben a testhelyzetben futsz, elkerülheted a futás közbeni púposodást és a vállad reflexszerű összehúzását, amik egyébként rendkívül megnehezítik a levegővételt és extra megterhelést jelentenek a nyaknak. Húzd ki magad indulás előtt!

 

Mikor a legjobb edzeni?

Általában fel sem merül a kérdés, mivel a válasz úgyis ez: amikor van rá időm. Pedig a kutatások szerint meglepően nagy különbséget tud okozni az, ha jól időzítesz. A kulcsszó: cirkadián ritmus.

Ha figyelembe veszed, hogyan ketyeg a biológia órád, izmosabb, gyorsabb, ruganyosabb leszel, és mozgás után hamarabb kipihened magad. Túl jól hangzik? Olvass tovább, és belátod, hogy van benne valami.

Mikor a legjobb edzeni?
Mikor a legjobb edzeni?

Ha sportolsz, ebből a napi ciklikus változásból leginkább a hormontermelés, az anyagcsere sebessége és a testhőmérséklet számít. A tesztoszteron kiválasztása például éjjel magas, nappal alacsony. A kortizol, vagyis a stresszhormon éjjel alacsony, hajnalban, ébredéskor megugrik, aztán napközben fokozatosan visszaesik.

Ebből következik, hogy a tesztoszteron és a kortizol szintjének aránya délután és este a legmagasabb, így sok kutató szerint valószínűleg a késő délután a legjobb időpont az edzésre. Nem csoda, hogy sok sportrekord ebben az időben születik, amint azt Greg Atkinson is kimutatta Circadian Variation in Sports Performance című könyvében.

A kutató pontosította az optimális edzés napi időpontját is: fél 3 és fél 9 között. Atkinson ajánlása azokra vonatkozik, akik sötétedéskor fekszenek le és világosban kelnek. Aki viszont nem él ilyen rendszeres életet – márpedig huszonévesen ki tenne így? – az inkább várjon legalább 6 órát ébredés után, és csak utána induljon a terembe. Persze lehetnek egyéni eltérések, de akkorák nem, hogy érdemes lenne már az ágyból kiesve fekvőtámaszokat nyomni.

Amikor azt próbálod kideríteni, neked mikor optimális a sportteljesíményed, a pulzusodra érdemes figyelned. A pulzus ugyanis szorosan összefügg a maghőmérséklettel. A maghőmérsékletet viszont nem egyszerű megtudni, mivel a hónaljban nem megbízható a mérés, a pontos érték a végbélből derülhetne ki, ennek a gondolata viszont zavart mosolyt csal sokak arcára – szóval, maradjunk a pulzusnál.

Figyeljünk a pulzusra!

Tehát amikor a nap folyamán a legmagasabb a nyugalmi pulzusod, valószínűleg akkor a legérdemesebb edzened. Megjegyzés a 40 felettieknek: nálatok az optimális edzés időpontja 2-3 órával korábban van.

Persze általában nem könnyű időzíteni az edzést, beleszólhat a tanulás, a meló, netán a család is. Ha tehát marad a reggel és a késő este, nézzük, mit tehetsz.

A PLoS One tudományos folyóiratban 2012-ben megjelent cikk szerint egy koffein alapú stimuláns (3 mg/kg) bevitelével meg lehet közelíteni a délutáni edzés eredményét. De ez nem ideális megoldás, mivel a koffein csökkenti a tesztoszteron és a kortizol szintjének arányát.

A második megoldás a reggeli edzés alatti teljesítményed növelésére, hogy következetesen mindig ugyanabban a napszakban mész a terembe. Ezzel kicsit befolyásolni tudod a cirkadián ritmusodat. Ez persze megint nem az igazi, amint azt több kutatás is alátámasztja.

Megvizsgálták a különböző napszakokban végzett edzés hatását az izomtömegre, és az este edzők még a rendszeresen reggel edzőket is akár 84 százalékkal lekörözték.

Vannak persze kivételek. Ha túl stresszes a melód vagy sokáig tart a bejárás, akkor jobban teszed, ha ebédidőben nyúlsz az edzőcucc után. Sőt, ha műszakban dolgozol, a csúcsidőd lehet meló előtt is. De ehhez persze hozzá kell szoktatnod a szervezetedet.

A fentiek fényében érdemes odafigyelni, mikor edzel. Hülyeség lenne órákon át gyúrni olyankor, amikor a tested kevésbé reagál rá.

Úszó erő

Szeretsz tévézni kardiózás közben? Akkor az olasz Carlo Ratti Associati dizájncég ötletétől garantáltan eldobod az agyad, mert Párizsban gyönyörködhetsz majd gályázás közben.

Úszó edzőterem a Szajnán
Úszó edzőterem a Szajnán

Ha megvalósul a világ első, spinninggel hajtott edzőterme, új értelmet nyer a szajnai sétahajókázás. A városnézést összeköthetjük egy jó kis comb- vagy fenékizom- erősítéssel, illetve fordítva.

A tekerős városnézést a Paris Navigating Gym tenné lehetővé egy 20 méter hosszú, átlátszó falú hajóban, és a vendégek által a spinningeléssel meghajtott 45 db kerékpár biztosítaná az energiát a hajómotor számára ahhoz, hogy a létesítmény úszkálhasson a Szajnán.

Az energiát napelemes rendszer egészíti ki, így a hajó akkor is közlekedhet, ha nincs elég tekerő a fedélzeten. A fel nem használt  energiát (vajon lesz ilyen?) pedig a rendszer visszajuttatja a hálózatba.

A lebegő edzőterem most még csak terv, de a Carlo Ratti Associati reményei szerint másfél éven belül sikerül megvalósítani a projektet.

Forrás:

https://www.carloratti.com/project/paris-navigating-gym/

7 tipp, hogy télen is futhass

A futás szerelmesei télen minden nap döntés elé kényszerülnek: szabad-e még kint futni. Noha vannak, akik soha, semmilyen körülmények között nem hagynák ki a napi adagjukat, a fázósabbak ilyenkor inkább az edzőtermi futógépeket választják. Azonban, ha jó felkészülünk, akkor a nagy hideg sem állhat utunkba. Jó példa erre, hogy Kanadában évről-évre megrendezik a hipotermiás félmaratont, amin a röpködő mínuszok ellenére több ezren vesznek részt. Nézzük, mit tehetünk annak érdekében, hogy minél biztonságosabb legyen téli futás, illetve szabadtéri edzés.

Mozogj többet az új évben!
Megfelelő felszerelésben télen is öröm a futás
  1. Öltözz fel

Futás közben sem szeretünk fázni, de ha túlöltözünk, hamar kiizzadunk, és a nedves ruhában pillanatok alatt csonttá fagyhatunk. Ezért aranyszabály, hogy annyi, és olyan ruhát válasszunk, mintha 20 fokkal melegebb lenne a kinti hőmérséklet. Így, amikor elkezded a mozgást, kissé dideregsz, de ahogy bemelegszel, kellemesnek fogod találni a hőmérsékletet. Fontos, hogy emellett a megfelelő technikai öltözéket válasszuk, amely hatékonyan vezeti el a verejtéket, különösen a nyak és a hónalj területén. Az, hogy milyen kesztyűt vagy sapkát hordasz, szinte mindegy, de fontos, hogy a lehető legtöbb testfelületed védve legyen. Általános szabályként igazodhatunk az alábbiakhoz:

  • 0 fok – +10 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó. Egy felső réteg lehet gyapjú, ha fázós vagy.
  • Mínusz 10 fok – 0 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó, kesztyű, sál, illetve maszk, hogy ne lélegezz be túl hideg levegőt.
  • Mínusz 10 fok – mínusz 20 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó, 2 réteg kesztyű, sál, illetve maszk, hogy ne lélegezz be túl hideg levegőt, és napszemüveg, hogy védd a szemed is. Védd a lábad

Annak érdekében, hogy meleg bent maradjon, és latyak kint, olyan cipőt válasszunk, amelynek felsőrésze nem hálós. Legjobb, ha a cipő, Gore-Tex felsőrésszel készült, és emellett az egyik legfontosabb, hogy olyan zoknit válasszunk, ami meleg, és elvezeti a nedvességet.

Attractive young ruuner tying her shoelaces.
A cipőd is legyen vízálló
  1. Légy látható

Rövidek a nappalok, hosszúak az éjszakák. Télen tehát jó eséllyel te is sötétben fogsz futni. Viselj fényvisszaverő öltözéket, és ne szégyelld kivilágítani magad, hogy láss és főképp látszódj!

  1. Melegíts be

Kezdd a mozgást fűtött helyen, hogy a véráramlás felgyorsuljon, de vigyázz, le ne izzadj. Erre kitűnő megoldás a lépcsőzés vagy akár a sebesen végzett házimunka is. Fontos, hogy ne ácsorogjunk a hidegben, és ha esetleg várnunk kell valakire, oldjuk meg ezt meleg helyen, például kocsiban vagy lépcsőházban.

A beautiful and fit female runner stretches before her winter run.
Télen különösen fontos a helyes bemelegítés
  1. Győzd le a szelet

Kezdd a futást szembe a széllel, majd végezz hátszélben. Ha nagyon hideg szél fúj, felváltva menj vele szembe 10 percig, majd 5 percig hátszélben. Ha a bőröd kicserepesedik tőle, akkor viselj maszkot vagy kend be vazelinnel a száj és az orr környékét.

 

  1. Lassan fuss, tovább érsz

A téli futásnál felejtsük el a sprintelést, inkább lassan kocogjunk, mert így kímélni tudjuk a légzőszerveinket és az ízületeinket is. Sőt, az is jó megoldás, ha a leghidegebb napokon kettébontjuk a napi adagot, és reggel-este futunk, amennyiben megoldható.

  1. Találj motivációt

Ha semmiképp sem akarod feladni, de sokszor nehéz magad rávenni az elindulásra, szervezz páros futást, akkor is, ha egyébként egyedül vagy csoportban futsz. Sokkal nehezebb ugyanis lemondani egy időpontot, ha tudjuk, hogy valaki csak ránk vár. Van, akinek elég húzóerő egy gyönyörű hajnali hóesésben futni, a legtöbben azonban annál nehezebben bújunk ki az ágyból, minél hidegebb és sötétebb van kint.

Ha a fenti tanácsokat megfogadod, télen is örömmel hódolhatsz a futás iránti szenvedélyednek. Amennyiben azonban mindezek ellenére is kellemetlen lenne a futás, inkább fordulj vissza, és amíg ennyire fagy, keress egy edzőtermi futógépet.