7 tipp, hogy télen is futhass

A futás szerelmesei télen minden nap döntés elé kényszerülnek: szabad-e még kint futni. Noha vannak, akik soha, semmilyen körülmények között nem hagynák ki a napi adagjukat, a fázósabbak ilyenkor inkább az edzőtermi futógépeket választják. Azonban, ha jó felkészülünk, akkor a nagy hideg sem állhat utunkba. Jó példa erre, hogy Kanadában évről-évre megrendezik a hipotermiás félmaratont, amin a röpködő mínuszok ellenére több ezren vesznek részt. Nézzük, mit tehetünk annak érdekében, hogy minél biztonságosabb legyen téli futás, illetve szabadtéri edzés.

Mozogj többet az új évben!
Megfelelő felszerelésben télen is öröm a futás
  1. Öltözz fel

Futás közben sem szeretünk fázni, de ha túlöltözünk, hamar kiizzadunk, és a nedves ruhában pillanatok alatt csonttá fagyhatunk. Ezért aranyszabály, hogy annyi, és olyan ruhát válasszunk, mintha 20 fokkal melegebb lenne a kinti hőmérséklet. Így, amikor elkezded a mozgást, kissé dideregsz, de ahogy bemelegszel, kellemesnek fogod találni a hőmérsékletet. Fontos, hogy emellett a megfelelő technikai öltözéket válasszuk, amely hatékonyan vezeti el a verejtéket, különösen a nyak és a hónalj területén. Az, hogy milyen kesztyűt vagy sapkát hordasz, szinte mindegy, de fontos, hogy a lehető legtöbb testfelületed védve legyen. Általános szabályként igazodhatunk az alábbiakhoz:

  • 0 fok – +10 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó. Egy felső réteg lehet gyapjú, ha fázós vagy.
  • Mínusz 10 fok – 0 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó, kesztyű, sál, illetve maszk, hogy ne lélegezz be túl hideg levegőt.
  • Mínusz 10 fok – mínusz 20 fok: 3 réteg felső, 2 réteg alsó, 2 réteg kesztyű, sál, illetve maszk, hogy ne lélegezz be túl hideg levegőt, és napszemüveg, hogy védd a szemed is. Védd a lábad

Annak érdekében, hogy meleg bent maradjon, és latyak kint, olyan cipőt válasszunk, amelynek felsőrésze nem hálós. Legjobb, ha a cipő, Gore-Tex felsőrésszel készült, és emellett az egyik legfontosabb, hogy olyan zoknit válasszunk, ami meleg, és elvezeti a nedvességet.

Attractive young ruuner tying her shoelaces.
A cipőd is legyen vízálló
  1. Légy látható

Rövidek a nappalok, hosszúak az éjszakák. Télen tehát jó eséllyel te is sötétben fogsz futni. Viselj fényvisszaverő öltözéket, és ne szégyelld kivilágítani magad, hogy láss és főképp látszódj!

  1. Melegíts be

Kezdd a mozgást fűtött helyen, hogy a véráramlás felgyorsuljon, de vigyázz, le ne izzadj. Erre kitűnő megoldás a lépcsőzés vagy akár a sebesen végzett házimunka is. Fontos, hogy ne ácsorogjunk a hidegben, és ha esetleg várnunk kell valakire, oldjuk meg ezt meleg helyen, például kocsiban vagy lépcsőházban.

A beautiful and fit female runner stretches before her winter run.
Télen különösen fontos a helyes bemelegítés
  1. Győzd le a szelet

Kezdd a futást szembe a széllel, majd végezz hátszélben. Ha nagyon hideg szél fúj, felváltva menj vele szembe 10 percig, majd 5 percig hátszélben. Ha a bőröd kicserepesedik tőle, akkor viselj maszkot vagy kend be vazelinnel a száj és az orr környékét.

 

  1. Lassan fuss, tovább érsz

A téli futásnál felejtsük el a sprintelést, inkább lassan kocogjunk, mert így kímélni tudjuk a légzőszerveinket és az ízületeinket is. Sőt, az is jó megoldás, ha a leghidegebb napokon kettébontjuk a napi adagot, és reggel-este futunk, amennyiben megoldható.

  1. Találj motivációt

Ha semmiképp sem akarod feladni, de sokszor nehéz magad rávenni az elindulásra, szervezz páros futást, akkor is, ha egyébként egyedül vagy csoportban futsz. Sokkal nehezebb ugyanis lemondani egy időpontot, ha tudjuk, hogy valaki csak ránk vár. Van, akinek elég húzóerő egy gyönyörű hajnali hóesésben futni, a legtöbben azonban annál nehezebben bújunk ki az ágyból, minél hidegebb és sötétebb van kint.

Ha a fenti tanácsokat megfogadod, télen is örömmel hódolhatsz a futás iránti szenvedélyednek. Amennyiben azonban mindezek ellenére is kellemetlen lenne a futás, inkább fordulj vissza, és amíg ennyire fagy, keress egy edzőtermi futógépet.

Mennyi vizet tartalmaznak az ételek?

Te is akkor iszol, amikor már majd’ meghalsz a szomjúságtól? Akkor gyorsan hagyj fel ezzel az egészségromboló szokásoddal! Olvasd el, mivel tarthatod legkönnyebben karban a vízháztartásodat!

Az edzőtermekben szerencsére egyre gyakrabban látni, hogy a látogatók egy-egy palack vízzel vagy sportitallal felszerelkezve érkeznek. Sportolás közben tehát általában már mindenki odafigyel a megfelelő folyadékbevitelre.

De vajon a nap, illetve a hét több részében is tudatosan foglalkozunk vele? Érdemes, hiszen a víz egy csodálatos teljesítményfokozó. Bárki megfigyelheti, hogy amikor megfelelő mennyiségű vízzel töltjük fel magunkat, sokkal jobb a közérzetünk és a fizikai állapotunk egész nap, sőt, a bőrünk is szebb, telítettebb és simább lesz tőle.

Figyelj a vízháztartásra!

A testünk legjelentősebb alkotórésze a víz, kb. 60-70 százalékban. Napi vízszükségletünket javarészt ivóvízzel és különféle folyadékokkal oldjuk meg. És általában ezt számoljuk bele a napi összfogyasztásba.

Sok helyről hallhatjuk a figyelmeztetést: fogyasszunk naponta 2-2,5 l vizet. A kávé és az alkohol soha ne számítson bele a napi folyadékfogyasztásunkba, mert vízhajtó hatásuk miatt elvonják a vizet a testünkből.

Az optimális a vízháztartást azonban nem csak vízivással érhetjük el, hiszen az ételek és az italok különböző mértékben, de általában nagy százalékukban szintén tartalmaznak vizet.  Aki nem szívesen iszik, kiegészítheti folyadékfogyasztását magas víztartalmú ételek fogyasztásával is. Ugyanolyan hasznos lesz számára, mintha vizet inna.

Néhány étel és ital átlagos víztartalma:

  • Párizsi 97,2%
  • Fejes saláta: 96%
  • Uborka 96%
  • Paradicsom: 95%
  • Alacsony zsírtartalmú tehéntej: 90%
  • Paradicsom 93,7%
  • Görögdinnye 91,5%
  • Alma 90,5%
  • Brokkoli: 89%
  • Narancs: 88%
  • Sárgarépa: 88,5%
  • Gomba: 85,91%
  • Tojásfehérje: 85,5%
  • Tehéntej, 2,8 %-os: 87,7%
  • Egy tál főtt zabkása: 84%
  • Harcsa: 80,5%
  • Alacsony zsírtartalmú joghurt: 79%.
  • Szőlő 79%
  • Csirkehús 72%
  • Sertéscomb 70%
  • Fagylalt: 60%
  • Burgonya (nyers) 75,7%
  • Főtt rizs 79%
  • Banán 73,1%
  • Kukorica 67,7%
  • Tojássárgája 50,7%
  • Trappista sajt 38,2%
  • Kenyér 31-38%
  • Téliszalámi 23,3%
  • Margarin 19,5%
  • Búzaliszt 12%
  • Hüvelyesek 12%
  • Napraforgómag 10,3%
  • Dió 8,2%
  • Tejcsokoládé 1,2%

 

Forrás: http://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/17485/az-elelmiszereink-viztartalma-befolyasolja-szervezetunk-hidrataltsagat

 

5 betartható újévi fogadalom

A rengeteg óévbúcsúztató poszt között, amit a hírfolyamomban láttam volt egy nagyon emlékezetes. Egy régi iskolatársam boldogan spárgázott a jógaszőnyegén, és büszkén írta, hogy „újévi fogadalom kipipálva”. Ő azt fogadta meg múlt év elején, hogy idén igenis annyit fog gyakorolni, hogy december 31-re lemenjen a francia spárga. Jó volt látni, hogy van, akinek tényleg sikerül betartania.

Sikeres fogadalom, a ritka madár
Sajnos az újévi fogadalmak általában hamvukba halnak, hiszen, ha sikerülne betartani őket, akkor december 31-én telis tele lenne a közösségi média a sikerekkel: „Idén megcsináltam!” „Valóra váltottam a fogadalmam!” Ez azonban – lássuk be – nem igazán jellemző.

 

Mozogj többet az új évben!

 

De vajon mitől függ, hogy tartható-e egy újévi fogadalom?
A legfontosabb, hogy ismerjük be a saját határainkat, ne vállaljunk be túl nehéz vagy túl sok szenvedéssel, illetve lemondással járó fogadalmat, hisz akkor borítékolható az elbukás. Nézzünk tíz példát a betartható fogadalmakra, amiket egy egészségesebb élet reményében tehetünk.

Kenyér nélküli étkezés
Ha őrülten imádjuk a kenyeret, még véletlenül se fogadjuk meg, hogy januártól nem eszünk többet. Azt viszont elhatározhatjuk, hogy a főételekhez nem eszünk kenyeret, kizárólag a szendvicsekhez használjuk őket. Ugye mennyivel jobban hangzik? Annyival könnyebben be is tartható.

Cukormentes életmód
Az édesség öröm, jutalom, boldogság forrása. Ki lenne képes arra, hogy örökre megfossza magát ezektől? Ezért aztán kidobjuk a cukrot és mindenféle helyettesítőkkel próbálkozunk. A cukorpótlók íze azonban kicsit más, mint a hagyományos cukoré. Egyik napról a másikra nehéz az átállás, és kockáztatja a fogadalom betartását. Ezért a teljes cukorelhagyás helyett fogadd meg inkább azt, hogy ebben az évben két kanál cukor helyett egy kanál cukrot és egy kanál cukorpótlót teszel a kávédba/teádba. Így észrevétlen átszokhatsz a kíméletesebb édesítésre.

Rendszeres mozgás végzése
Fú, nagyon egészségesen hangzik. De pontosan mit is jelent? Ha nem határozod meg precízen, hogy mit is kell tenned, akkor betartani sem fogod, hiszen a rugalmas határok lehetővé teszik, hogy kihagyd az aznapi edzést, hogy ma reggel inkább a liftet használd, és így egyre többször hanyagolod majd el a mozgást. Fogadj meg egy dolgot, de azt tűzön-vízen keresztül tartsd be. Épp ezért könnyen betartható célt tűzz ki. Pl: Idén nem fogok lifttel közlekedni, csak lépcsőzök!

 

Fogadd meg, hogy idén csak lépcsőzöl!
Fogadd meg, hogy idén csak lépcsőzöl!

 

Edzőterem-bérlet vásárlás
Jó ötlet venni egy bérletet egy terembe. De sokat ront a megvalósíthatóságon, ha a terem messze van tőled vagy nagyon nem esik útba. Válassz olyan termet, ami közel van a munkahelyedhez, mert így biztos, hogy nem ugrasz haza edzés előtt – hogy aztán jól otthon is maradj.

Gyorsételek elhagyása
Ez ismét jól hangzik, de egy rohanó, dolgozó embernek szinte kivitelezhetetlen. Szerencsére azonban ma már a gyorséttermek is szem előtt tartják a diétás, illetve az egészséges étkezés fontosságát, és mindig kínálnak kíméletes menüket is. Ezért ahelyett, hogy azt mondanád: többé nem rendelek pizzát, mondd azt, hogy ebben az évben csak mini pizzát rendelek, egy adag salátával. Így az élmény és az idő is megmarad, és még az alakodnak is jót tettél.

Sikeres fogadalmat kívánunk neked az új évre!