5 tipp a maximáltan motivált edzéshez

Mozogni jó – ezt még azok is tudják, akik egyelőre nem kelnek fel a kanapéról. Ám olykor nagy lelkierő kell ahhoz, hogy a soron következő órára, edzésre vagy futókörre elinduljunk. Még akkor is, ha egyébként tudjuk, ha mégis kihagyjuk, később hiányozni fog.

Motiváció edzéshez

Hoztunk pár olyan tippet, amikkel segíthetsz magadnak mielőbb túljutni ezeken a gödrökön. Sőt, akkor is segíthetnek még többet kihozni magadból és túllépni a saját korlátaidon, ha amúgy semmi baj a motivációddal.

  1. Írd le a céljaidat!

Vesd papírra, írd a csuklódra vagy akár pötyögd be a telefonodba jegyzetként a céljaidat, és minden erőddel fókuszálj arra, hogy véghez vidd őket! A pillanatnyi célok, mint például a „csinálj 100 felülést”, nem elegendőek. Sokkal hatásosabbak az olyan hosszú távú célok, mint a „100 felülést csinálok mindennap 1 hónapon keresztül”, mert ez idő alatt el is érünk valamilyen érdemleges változást a testünkön, vagyis meglesz a szemmel látható és kézzel is jól megfogható jutalom is. Fontos, hogy ne engedjünk meg magunknak akár csak egy nap kihagyást, mert akkor máris megbukik a projekt.

  1. Keress egy edzőtársat!

A legjobb motivációk közé tartozik, ha van egy edzőtársad, akivel egymást támogatjátok és biztatjátok. Bizonyára lesz egy-két olyan napod, amikor nem lesz semmi kedved az edzéshez, ilyen esetekben egy megbízható társ akár a földön húzva is, de elvisz téged a konditerembe. Nem utolsósorban a jó hangulat is fontos, ami garantált egy barát társaságában.

  1. Tervezd meg a heted!

Ha nem tervezel előre, sokkal gyakrabban elő fog fordulni, hogy nem jut időd az edzésre, hiába szeretnéd. Ha minden hét elején készítesz magadnak egy jegyzetet a heti teendőiddel, akkor választ kapsz arra a feszítő kérdésre, hogy mikor lesz 1-1,5 óra szabadidőd az edzésre.

  1. Készíts egyénre szabott lejátszási listát!

Nincs kétség: a zene motiváló hatással van mindenkire, főleg edzésnél. Készíts magadnak egy lejátszási listát a kedvenc számaiddal, vagy akár pörgős, motiváló, „soha ne add fel” típusú zenékkel, és meglátod mennyivel jobban fog menni az edzést!

  1. Egyeztess egy személyi edzővel!

Ha most úgy is gondolod, hogy nincs szükséged személyi edzőre, akkor is érdemes felkeresni egyet és egyeztetni vele legalább havonta egyszer. A személyi edzőknek az edzés a szakmájuk, ezért szinte biztos, hogy találni fog olyan dolgot az edzéstervedben vagy akár az edzési szokásaidban, amin érdemes javítanod a hatékonyságod növelése érdekében. Emellett biztosan remek tanácsokkal tud ellátni, akár a mozgás, akár az életmód területén. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, annak gyorsan szemmel látható eredménye lesz a testeden is, ami további motivációt ad majd az edzés folytatásához!

5 hasznos tipp futáshoz

Egy szuper futócipő megvásárlása nem elegendő a hatékony futáshoz. Sok futó a saját tudta nélkül rengeteg energiát pazarol el futás közben, pedig minimális odafigyeléssel sokkal eredményesebb futó válhat belőlük. Mielőtt nekivágsz a tavaszi jó idővel a futásnak, érdemes elolvasni az alábbi tippeket!

Futás

  1. Mindig a lábfejed elülső részére lépj

A sarkad helyett inkább a lábfejed elülső részére érkezz minden egyes lépésnél, ugyanis ezzel csökkentheted az ütközési erőt, így kevesebb energiát pazarolsz el és érezhetően tovább fogod bírni a futást.

 

  1. Lélegezz megfelelően

A légzésedet a lépteidhez igazítsd, soha ne fordítva! Ezzel a módszerrel elkerülheted a levegő beszorulását és a kimondottan kellemetlen oldalfájdalmakat, így gyorsabb és hatékonyabb lehetsz futás közben.

Általában mindenki hamar ráérez erre a ritmusra, de ha esetleg ez mégis problémát jelent számodra, akkor két lépés alatt szívd be, majd két lépés alatt fújd ki a levegőt.

 

  1. Lazíts a markolásodon

Az erős markolás a felsőtestben lévő feszültség jele, ami akár kétszer nehezebbé teheti a futásodat. Egy egyszerű módszer következik: fogj egy A4-es papírt, tekerd össze, markold meg, majd indulj el futni. Ha pár perc után megnézed a papírt és össze van gyűrődve, akkor túl erős a szorításod, amivel túl sok az energia megy kárba. Lazíts a karokon és a kézfejeden!

 

  1. Mozgasd a lábad úgy, mint egy óramutatót

Ügyelj arra, hogy mozgás közben a lábfejed szinte egy szabályos kört írjon le az óramutató járásával megegyező irányban, olyan egyenletesen, mintha csak bicikliznél. Ezzel a technikával elkerülheted a lábad folytonos, szabálytalan össze-vissza mozgását, ami szintén segít gazdálkodni az energiáddal.

 

  1. Vezesd magad a mellkasoddal

Képzeld el, hogy egy kötél van a szegycsontodhoz kötve, ami folyamatosan előre húz, miközben futsz. Ha ebben a testhelyzetben futsz, elkerülheted a futás közbeni púposodást és a vállad reflexszerű összehúzását, amik egyébként rendkívül megnehezítik a levegővételt és extra megterhelést jelentenek a nyaknak. Húzd ki magad indulás előtt!

 

Mikor a legjobb edzeni?

Általában fel sem merül a kérdés, mivel a válasz úgyis ez: amikor van rá időm. Pedig a kutatások szerint meglepően nagy különbséget tud okozni az, ha jól időzítesz. A kulcsszó: cirkadián ritmus.

Ha figyelembe veszed, hogyan ketyeg a biológia órád, izmosabb, gyorsabb, ruganyosabb leszel, és mozgás után hamarabb kipihened magad. Túl jól hangzik? Olvass tovább, és belátod, hogy van benne valami.

Mikor a legjobb edzeni?
Mikor a legjobb edzeni?

Ha sportolsz, ebből a napi ciklikus változásból leginkább a hormontermelés, az anyagcsere sebessége és a testhőmérséklet számít. A tesztoszteron kiválasztása például éjjel magas, nappal alacsony. A kortizol, vagyis a stresszhormon éjjel alacsony, hajnalban, ébredéskor megugrik, aztán napközben fokozatosan visszaesik.

Ebből következik, hogy a tesztoszteron és a kortizol szintjének aránya délután és este a legmagasabb, így sok kutató szerint valószínűleg a késő délután a legjobb időpont az edzésre. Nem csoda, hogy sok sportrekord ebben az időben születik, amint azt Greg Atkinson is kimutatta Circadian Variation in Sports Performance című könyvében.

A kutató pontosította az optimális edzés napi időpontját is: fél 3 és fél 9 között. Atkinson ajánlása azokra vonatkozik, akik sötétedéskor fekszenek le és világosban kelnek. Aki viszont nem él ilyen rendszeres életet – márpedig huszonévesen ki tenne így? – az inkább várjon legalább 6 órát ébredés után, és csak utána induljon a terembe. Persze lehetnek egyéni eltérések, de akkorák nem, hogy érdemes lenne már az ágyból kiesve fekvőtámaszokat nyomni.

Amikor azt próbálod kideríteni, neked mikor optimális a sportteljesíményed, a pulzusodra érdemes figyelned. A pulzus ugyanis szorosan összefügg a maghőmérséklettel. A maghőmérsékletet viszont nem egyszerű megtudni, mivel a hónaljban nem megbízható a mérés, a pontos érték a végbélből derülhetne ki, ennek a gondolata viszont zavart mosolyt csal sokak arcára – szóval, maradjunk a pulzusnál.

Figyeljünk a pulzusra!

Tehát amikor a nap folyamán a legmagasabb a nyugalmi pulzusod, valószínűleg akkor a legérdemesebb edzened. Megjegyzés a 40 felettieknek: nálatok az optimális edzés időpontja 2-3 órával korábban van.

Persze általában nem könnyű időzíteni az edzést, beleszólhat a tanulás, a meló, netán a család is. Ha tehát marad a reggel és a késő este, nézzük, mit tehetsz.

A PLoS One tudományos folyóiratban 2012-ben megjelent cikk szerint egy koffein alapú stimuláns (3 mg/kg) bevitelével meg lehet közelíteni a délutáni edzés eredményét. De ez nem ideális megoldás, mivel a koffein csökkenti a tesztoszteron és a kortizol szintjének arányát.

A második megoldás a reggeli edzés alatti teljesítményed növelésére, hogy következetesen mindig ugyanabban a napszakban mész a terembe. Ezzel kicsit befolyásolni tudod a cirkadián ritmusodat. Ez persze megint nem az igazi, amint azt több kutatás is alátámasztja.

Megvizsgálták a különböző napszakokban végzett edzés hatását az izomtömegre, és az este edzők még a rendszeresen reggel edzőket is akár 84 százalékkal lekörözték.

Vannak persze kivételek. Ha túl stresszes a melód vagy sokáig tart a bejárás, akkor jobban teszed, ha ebédidőben nyúlsz az edzőcucc után. Sőt, ha műszakban dolgozol, a csúcsidőd lehet meló előtt is. De ehhez persze hozzá kell szoktatnod a szervezetedet.

A fentiek fényében érdemes odafigyelni, mikor edzel. Hülyeség lenne órákon át gyúrni olyankor, amikor a tested kevésbé reagál rá.