Edzés fejben

Nem, ne a sportot csak gondolatban űző „kanapékrumplikra” gondolj! Nem az ő „agytornájukról” lesz szó, hanem arról, hogy az igazi edzés jó hatással van a fejünkre, pontosabban az agyműködésünkre is. Egy angol betűszó a magyarázat: BDNF. Az agyi eredetű növekedési faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nevű fehérjének ugyanis fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében.

Ahogy a növények gyorsabb, dúsabb fejlődését elősegíthetjük tápoldattal, hasonlóképpen, az agysejtek növekedését és burjánzását is serkenti a BDNF. Ez különösen igaz a hipokampuszra, a főként a tanulásért és emlékezetért felelős agyi területre, amely különösen ki van téve a korral járó hanyatlásnak. Vagyis ha parázol attól, hogy idővel feledékeny leszel, mint a nagyanyád, akkor a BDNF a megoldás.

Több lehetőség is van a BDNF-termelés növelésére. Persze a kanapékrumplik biztos inkább a kényelmesebb, de kevésbé hatékony módozatokat, például a délutáni szunyókálást, a napozást és a kávézást részesítik előnyben. Aki azonban sportosnak vallja magát, annak nincs más választása, mint a legjobb hatásfokú módszer, a mozgás mellett szavazni.

young woman runner warm up outdoor

Már csak az a kérdés, hogy pontosan milyen jellegű sporttevékenység segít leginkább. Matthew T. Schmolesky és kutatótársai válasza: a hosszabb idejű intenzív edzés. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közölt vizsgálatukban 45 egészséges, 18–25 éves férfi vett részt. Ergométeren edzettek, egy részük a pulzustartalék 80 százalékán, más részük annak 60 százalékán, 20 vagy 40 percet, és volt egy kontrollcsoport. Megmérték mindannyiuk vérében a BDNF szintjét, és az derült ki, hogy az ergométereseké átlagosan 32 százalékkal emelkedett. A legnagyobb növekményt a 40 percig keményen edzők esetében tapasztalták, aztán következtek a 40 percig 60 százalékon teljesítők, majd a 20 percig erősen tekerők és az ugyanannyi ideig 60 százalékon teljesítők.

Thomas Seifert és társai viszont három hónapnyi állóképességi edzést írtak elő vizsgálatuk résztvevőinek, akiknél végül közel a négyszeresére emelkedett a BDNF szintje.

Innentől kezdve, ha azt mondod, valamelyik edzésed emlékezetes volt, gondolj arra: ha jól végzed, mindegyik az, mivel javítja az emlékezetedet is.

Sok hűhó semmiért?

Ha rendszeresen sportolsz, biztosan ismerős a jelenség: minden alkalommal látod ugyanazokat az arcokat, de mellettük időről-időre feltűnnek újak, viszont ez utóbbiak nagy része hamar örökre eltűnik. A kulcsszó az elszántság.

Side view of attractive young woman doing core exercise on fitness mat in the gym. Female doing press-ups in health club.
A kulcsszó az elszántság.

Más és más lehet a motiváció, hogy ki miért vág bele: jön a strandszezon/sörhasam lett/szuszogok a lépcsőn (a megfelelő rész aláhúzandó). Ennek hatására a kezdő az első héten legalább háromszor elmegy edzeni, még a másodikon is, de aztán beüt valami: lesz egy kemény zh-m/esik az eső/sok a melóm (a megfelelő rész aláhúzandó), és kimarad egy hét. A következő héten az illető így gondolkodik: „na jó, szusszanok még egyet, de utána tényleg folytatom”. Persze a harmadik héten sem akaródzik összepakolni a holmit és elmenni a gymbe. Vagyis gyors véget ért egy látszólag nagyszerűen kezdődő életmódváltási program.

Sokan járnak így. A K&H Csoport idei kutatásából megtudhattuk, hogy bár alkalmanként a többség szívesen mozog, azonban a rendszeresen vagy versenyszerűen sportolók aránya Magyarországon mindössze 14 százalék – és ez az adat önbevalláson alapul, tehát lehet benne némi füllentés, mint a szexuális szokásokra kérdező felmérésekben.

A sportlélektannal foglalkozó szakemberek is vizsgálják, miért fullad kudarcba sokak edzési szándéka. Kylie Wilson és Darren Brookfield kutatásából kiderül, hogy a kezdők 50 százaléka hat hónapon belül feladja. Az International Journal of Sport and Exercise Physiology című szaklapban megjelent tanulmányuk szerint legfőképpen azon múlik a végkifejlet, hogy milyen célkitűzéssel vág bele az ember.

Háromféle célt lehet megkülönböztetni: az eredménycél arra összpontosít, hogy hová akarsz eljutni, például fogyni öt kilót. A teljesítménycél inkább magára a folyamatra összpontosít: például azt tűzöd ki magad elé, hogy hetente háromszor akarsz aerob edzést végezni. Az pedig folyamatcél, ha elhatározod, hogy a pulzusod húsz percen át maradjon 140 fölött.

Wilson és Brookfield az elsőt és a harmadikat vizsgálta abból a szempontból, hogy mennyire tart ki, aki ilyen módon kezd sportolni.

Hatvan önkéntessel végezték a kísérletet, amelynek során hat hetes edzésprogramot kellett végrehajtaniuk. A negyedüknek folyamatcélt tűztek ki, a másik negyedüknek eredménycélt, a maradék volt a kontrollcsoport. A kutatók ráadásként három és hat hónappal később megnézték, ki mennyire folytatta az edzést.

Az eredmény? Azok, akiknek a személyi edzőik folyamatcélt tűztek ki, három hónap után is közel 80 százalékban kitartottak, míg az eredménycél-csoport alig 40 százaléka járt továbbra is (ebben gyakorlatilag nem is különböztek azoktól, akik mindenféle célkitűzés nélkül vágtak bele). Hat hónap után hasonlóan nagy volt a különbség a csoportok között – pedig ekkor már nem is kaptak személyi edzői segítséget.

Vagyis aki úgy tekint a sportolásra, mint egy bizonyos cél felé vezető útra, az sokkal könnyebben lemorzsolódik, mint az, aki arra törekszik, hogy élete részévé váljon a mozgás.

Legyen a jelszavad: „A sport nem eszköz, hanem a cél maga!”

Mit érdemes enni edzés előtt?

Aki rendszeresen sportol, az saját tapasztalatból tudja, hogy egyáltalán nem mindegy, mi van a gyomrában, amikor edzeni indul.

Az is már-már közhely, hogy kiegyensúlyozott étkezés kell ahhoz, hogy a lehető legjobb eredménnyel járjon a sporttevékenység. A nagyobb intenzitású edzések során ugyanis a szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók, míg a hosszabb, kevésbé intenzív edzések esetében a zsírok jelentik az üzemanyagot, az izomépítéshez pedig egyebek mellett fehérjék kellenek.

Mit együnk edzés előtt?
Mit együnk edzés előtt?

Az már kérdésesebb, hogy mikorra érdemes időzíteni az evést. Dr. P. Darrell Neufer és munkatársai megvizsgálták, miként befolyásolja az edzés során nyújtott teljesítményt az, hogy a résztvevők mennyivel korábban fogyasztottak szénhidrátban gazdag ételt. A Journal of Applied Physiology szaklapban megjelent cikkük szerint azok mutatták fel a legjobb eredményt a speciális szobakerékpáron való tekerés során, akik négy órával korábban étkeztek, ám közvetlenül a mérés előtt elfogyasztottak egy energiaszeletet is.

 

Az efféle energialöket utolsó pillanatban való befalása könnyen kivitelezhető, sőt! – viszont szép dolog az elmélet, de a főétkezés ilyen pontos időzítése kevésbé megvalósítható. Ha azt célzod meg, hogy kondizás előtt 2–3 órával kajálsz, már jó nyomon jársz.

 

Ha azonban a strandszezon fenyegető közeledésével a célod a fogyás, akkor hatékonyabb lesz a zsírégetés, ha kevesebb étellel is beéred edzés előtt, ráadásul javul az inzulinérzékenységed is.

 

Egy kutatócsoport Edward Ryan Jr. vezetésével azt próbálta kideríteni, hogy a (legális!) teljesítményfokozó szerek, konkrétan a koffein mikori bevitele a legeredményesebb. A Journal of Strength & Conditioning Research című tudományos lapban megjelent vizsgálatból az derült ki, hogy a koffein akkor hatott leginkább, ha közvetlenül sportolás előtt fogyasztották, míg ha 1-2 órával korábban, akkor alig volt kimutatható hatása.

 

A folyadékbevitel szintén alapvetően meghatározza a teljesítményt. A kutatások arról árulkodnak, hogy a többség dehidratált állapotban kezdi meg az edzést, így különösen figyelj oda, hogy felhajts 3-4 deci vizet, vagy még inkább izotóniás italt.

 

Ha a fentieket betartod, a tested már készen áll a megmérettetésre, a többi pedig fejben dől el. Jó edzést!