Miért jó a spinning?

Aki nem próbálta még, könnyen rávághatja: jobb a szabadban pedálozni. Nos, attól függ, mi a célod. Az egészen biztos, hogy a teremben tekerés sokkal intenzívebb mozgásforma, mint az utóbbi. Amikor az ember „igazi” kerékpárra pattan, az útviszonyoktól és a forgalomtól függően időnként lelassít, míg a spinningórán alig van megállás. A spinning esetében ráadásul általában stoplival a pedálhoz van rögzítve a lábad, ami azt jelenti, hogy amíg forog a kerék, dolgoznak a lábizmaid is. Emellett a dübörgő zene, a pattogó vezényszavak és a lelkes edzőtársak hatására könnyen olyan hangulatba kerülsz, hogy a lelkedet is beleadod és ezerrel égeted a kalóriákat.

Mire jó a spinning?

Ez persze akár veszélyes is lehet, hiszen kezdőként az ember kevésbé ismeri a saját határait, így könnyen túlhajtja magát. Ennek pedig egy furcsa nevű megbetegedés is lehet a vége, a rabdomiolízis, ami a vázizomzat leépülését jelenti, sőt akár a vesét is károsíthatja. Szóval csak óvatosan!

Talán meglepő, de a haladóknak sem feltétlenül érdemes „izomból” lenyomniuk 60 percet. A Journal of Fitness Researchben megjelent tanulmány szerint eredményesebb a kétszer 30 perc. Bailey A. Petersen és társai két csoportra osztottak 36 edzett spinningest. Az egyik csoport hat héten át heti kétszer vett részt 30 perces nagy intenzitású intervallumtréningen. A másik folytatta a szokásos egyórás edzéseit. A hat hét leteltével az első csoport jelentős javulást mutatott a csúcs-oxigénfogyasztásban, illetve csökkent a vérnyomásuk, az éhomi vércukorszintjük és a koleszterinszintjük.

A spinning ráadásul még a futóknak is hasznos lehet. A Journal of Strength & Conditioning Research című folyóiratban megjelent vizsgálat során a Mykolas Kavaliauskas által vezetett kutatócsoport arra jutott, hogy a legalább 15 perces nagy intenzitású intervallumtréning már két hét után is kimutathatóan gyorsítja az érintetteket.

 

Harminckét olyan férfit és nőt vontak be, akik addig hetente átlagosan 40 kilométert futottak. Először megmérték futópadon, mennyi idő alatt futnak le három kilométert. Ezután négy csoportba osztották őket. Három csoport a szokásos edzései mellé beiktatott heti két spinningedzést is, a többiek alkották a kontrollcsoportot. A három spinninges csoport ugyanúgy 10 másodperces sprinteket nyomott, de köztük 30 másodperc, 80 másodperc vagy 120 másodperc szünetet tartottak. Két hét után az a csoport javult a legtöbbet, amelyik csak fél perceket pihizett: 3 százalékkal lett gyorsabb a futópadon.

Egyszóval: mindenkinek érdemes kipróbálni a közös tekerés élményét, hiszen rövid idő alatt csodát művel.

Edzés fejben

Nem, ne a sportot csak gondolatban űző „kanapékrumplikra” gondolj! Nem az ő „agytornájukról” lesz szó, hanem arról, hogy az igazi edzés jó hatással van a fejünkre, pontosabban az agyműködésünkre is. Egy angol betűszó a magyarázat: BDNF. Az agyi eredetű növekedési faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nevű fehérjének ugyanis fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében.

Ahogy a növények gyorsabb, dúsabb fejlődését elősegíthetjük tápoldattal, hasonlóképpen, az agysejtek növekedését és burjánzását is serkenti a BDNF. Ez különösen igaz a hipokampuszra, a főként a tanulásért és emlékezetért felelős agyi területre, amely különösen ki van téve a korral járó hanyatlásnak. Vagyis ha parázol attól, hogy idővel feledékeny leszel, mint a nagyanyád, akkor a BDNF a megoldás.

Több lehetőség is van a BDNF-termelés növelésére. Persze a kanapékrumplik biztos inkább a kényelmesebb, de kevésbé hatékony módozatokat, például a délutáni szunyókálást, a napozást és a kávézást részesítik előnyben. Aki azonban sportosnak vallja magát, annak nincs más választása, mint a legjobb hatásfokú módszer, a mozgás mellett szavazni.

young woman runner warm up outdoor

Már csak az a kérdés, hogy pontosan milyen jellegű sporttevékenység segít leginkább. Matthew T. Schmolesky és kutatótársai válasza: a hosszabb idejű intenzív edzés. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közölt vizsgálatukban 45 egészséges, 18–25 éves férfi vett részt. Ergométeren edzettek, egy részük a pulzustartalék 80 százalékán, más részük annak 60 százalékán, 20 vagy 40 percet, és volt egy kontrollcsoport. Megmérték mindannyiuk vérében a BDNF szintjét, és az derült ki, hogy az ergométereseké átlagosan 32 százalékkal emelkedett. A legnagyobb növekményt a 40 percig keményen edzők esetében tapasztalták, aztán következtek a 40 percig 60 százalékon teljesítők, majd a 20 percig erősen tekerők és az ugyanannyi ideig 60 százalékon teljesítők.

Thomas Seifert és társai viszont három hónapnyi állóképességi edzést írtak elő vizsgálatuk résztvevőinek, akiknél végül közel a négyszeresére emelkedett a BDNF szintje.

Innentől kezdve, ha azt mondod, valamelyik edzésed emlékezetes volt, gondolj arra: ha jól végzed, mindegyik az, mivel javítja az emlékezetedet is.

Sok hűhó semmiért?

Ha rendszeresen sportolsz, biztosan ismerős a jelenség: minden alkalommal látod ugyanazokat az arcokat, de mellettük időről-időre feltűnnek újak, viszont ez utóbbiak nagy része hamar örökre eltűnik. A kulcsszó az elszántság.

Side view of attractive young woman doing core exercise on fitness mat in the gym. Female doing press-ups in health club.
A kulcsszó az elszántság.

Más és más lehet a motiváció, hogy ki miért vág bele: jön a strandszezon/sörhasam lett/szuszogok a lépcsőn (a megfelelő rész aláhúzandó). Ennek hatására a kezdő az első héten legalább háromszor elmegy edzeni, még a másodikon is, de aztán beüt valami: lesz egy kemény zh-m/esik az eső/sok a melóm (a megfelelő rész aláhúzandó), és kimarad egy hét. A következő héten az illető így gondolkodik: „na jó, szusszanok még egyet, de utána tényleg folytatom”. Persze a harmadik héten sem akaródzik összepakolni a holmit és elmenni a gymbe. Vagyis gyors véget ért egy látszólag nagyszerűen kezdődő életmódváltási program.

Sokan járnak így. A K&H Csoport idei kutatásából megtudhattuk, hogy bár alkalmanként a többség szívesen mozog, azonban a rendszeresen vagy versenyszerűen sportolók aránya Magyarországon mindössze 14 százalék – és ez az adat önbevalláson alapul, tehát lehet benne némi füllentés, mint a szexuális szokásokra kérdező felmérésekben.

A sportlélektannal foglalkozó szakemberek is vizsgálják, miért fullad kudarcba sokak edzési szándéka. Kylie Wilson és Darren Brookfield kutatásából kiderül, hogy a kezdők 50 százaléka hat hónapon belül feladja. Az International Journal of Sport and Exercise Physiology című szaklapban megjelent tanulmányuk szerint legfőképpen azon múlik a végkifejlet, hogy milyen célkitűzéssel vág bele az ember.

Háromféle célt lehet megkülönböztetni: az eredménycél arra összpontosít, hogy hová akarsz eljutni, például fogyni öt kilót. A teljesítménycél inkább magára a folyamatra összpontosít: például azt tűzöd ki magad elé, hogy hetente háromszor akarsz aerob edzést végezni. Az pedig folyamatcél, ha elhatározod, hogy a pulzusod húsz percen át maradjon 140 fölött.

Wilson és Brookfield az elsőt és a harmadikat vizsgálta abból a szempontból, hogy mennyire tart ki, aki ilyen módon kezd sportolni.

Hatvan önkéntessel végezték a kísérletet, amelynek során hat hetes edzésprogramot kellett végrehajtaniuk. A negyedüknek folyamatcélt tűztek ki, a másik negyedüknek eredménycélt, a maradék volt a kontrollcsoport. A kutatók ráadásként három és hat hónappal később megnézték, ki mennyire folytatta az edzést.

Az eredmény? Azok, akiknek a személyi edzőik folyamatcélt tűztek ki, három hónap után is közel 80 százalékban kitartottak, míg az eredménycél-csoport alig 40 százaléka járt továbbra is (ebben gyakorlatilag nem is különböztek azoktól, akik mindenféle célkitűzés nélkül vágtak bele). Hat hónap után hasonlóan nagy volt a különbség a csoportok között – pedig ekkor már nem is kaptak személyi edzői segítséget.

Vagyis aki úgy tekint a sportolásra, mint egy bizonyos cél felé vezető útra, az sokkal könnyebben lemorzsolódik, mint az, aki arra törekszik, hogy élete részévé váljon a mozgás.

Legyen a jelszavad: „A sport nem eszköz, hanem a cél maga!”

5 tipp, mit NE csinálj edzés előtt!

Több ezer cikk található az interneten azzal kapcsolatban, hogy mit tegyünk a legeredményesebb edzés érdekében és miként lehet elérni a leghatásosabb átalakulást. Arról viszont már kevesebb szó esik, mi az, amit jobb elkerülni, ha sportolni készülsz. Összeszedtük nektek öt pontban a legfontosabb tudnivalókat.

Mit ne csinálj edzés előtt?

  1. Ne aludj sokáig edzés előtt!

Tudományosan bizonyított, hogy egy 20-30 perces szundi tökéletesen feltölti az embert és segít az ébredés utáni összpontosításban, míg egy több mint félórás alvással pont az ellenkezőjét érjük el. Ebben az esetben sokkal fáradtabbnak fogjuk magunkat érezni, nehezebben tudunk majd koncentrálni, és kevésbé lesz eredményes az edzés is.

  1. Ne nyújts!

Sokáig úgy tudtuk, hogy a súlyokkal való edzés előtti nyújtás helyénvaló, de pár éve ezt az állítást is megcáfolták a tudósok. Egyrészről a hideg izmok nyújtása különböző sérülésekhez vezethet, másrészről pedig csökkentheti az erőkifejtést az olyan gyakorlatoknál, ahol igénybe veszed a kinyújtott izmaidat.

  1. Ne stresszelj!

A stressz köztudottan izomölő hatású. Ha valaki stresszel, a test több kortizol hormont szabadít fel, ami az izomszövetek lebontására serkenti a szervezetet, továbbá csökkenti a koncentrációképességet és így kevésbé hatékony lesz az edzés. És akkor a sérülések veszélyének növekedéséről sem feledkezhetünk még meg.

  1. Ne vidd túlzásba a stimulánsokat!

Bizonyára semmi probléma nincs a koffein szervezetbe juttatásával, illetve egyéb, jó minőségű, edzés előtt fogyasztott termékekkel, hiszen segítenek, hogy megkapjuk a kellő löketet az edzéshez. Ezek az edzés előtt szedett stimulánsok plusz energiát adnak a fogyasztónak és fokozzák az összpontosítást, viszont túlzott adagolásuk gyors szívverést, hányingert, szorongást és betegség érzetet okoznak. Így pedig lényegesen csökkentik az edzés hatékonyságát.

  1. Ne egyél sokat!

Az edzés előtti táplálkozás létfontosságú egy jó edzéshez, hiszen rendelkezésre bocsátja az izomnövekedés és az izomregenerálás támogatásához szükséges tápanyagokat. Viszont veszélyes is lehet, ha túlzásba visszük. Az intenzív edzés előtti túlzott táplálkozás gyomorgörcshöz, gyomorfájdalmakhoz és hányingerhez is vezethet, melyek egyenként is kizárják a hatékony edzés lehetőségét.