Edzés fejben

Nem, ne a sportot csak gondolatban űző „kanapékrumplikra” gondolj! Nem az ő „agytornájukról” lesz szó, hanem arról, hogy az igazi edzés jó hatással van a fejünkre, pontosabban az agyműködésünkre is. Egy angol betűszó a magyarázat: BDNF. Az agyi eredetű növekedési faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nevű fehérjének ugyanis fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében.

Ahogy a növények gyorsabb, dúsabb fejlődését elősegíthetjük tápoldattal, hasonlóképpen, az agysejtek növekedését és burjánzását is serkenti a BDNF. Ez különösen igaz a hipokampuszra, a főként a tanulásért és emlékezetért felelős agyi területre, amely különösen ki van téve a korral járó hanyatlásnak. Vagyis ha parázol attól, hogy idővel feledékeny leszel, mint a nagyanyád, akkor a BDNF a megoldás.

Több lehetőség is van a BDNF-termelés növelésére. Persze a kanapékrumplik biztos inkább a kényelmesebb, de kevésbé hatékony módozatokat, például a délutáni szunyókálást, a napozást és a kávézást részesítik előnyben. Aki azonban sportosnak vallja magát, annak nincs más választása, mint a legjobb hatásfokú módszer, a mozgás mellett szavazni.

young woman runner warm up outdoor

Már csak az a kérdés, hogy pontosan milyen jellegű sporttevékenység segít leginkább. Matthew T. Schmolesky és kutatótársai válasza: a hosszabb idejű intenzív edzés. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közölt vizsgálatukban 45 egészséges, 18–25 éves férfi vett részt. Ergométeren edzettek, egy részük a pulzustartalék 80 százalékán, más részük annak 60 százalékán, 20 vagy 40 percet, és volt egy kontrollcsoport. Megmérték mindannyiuk vérében a BDNF szintjét, és az derült ki, hogy az ergométereseké átlagosan 32 százalékkal emelkedett. A legnagyobb növekményt a 40 percig keményen edzők esetében tapasztalták, aztán következtek a 40 percig 60 százalékon teljesítők, majd a 20 percig erősen tekerők és az ugyanannyi ideig 60 százalékon teljesítők.

Thomas Seifert és társai viszont három hónapnyi állóképességi edzést írtak elő vizsgálatuk résztvevőinek, akiknél végül közel a négyszeresére emelkedett a BDNF szintje.

Innentől kezdve, ha azt mondod, valamelyik edzésed emlékezetes volt, gondolj arra: ha jól végzed, mindegyik az, mivel javítja az emlékezetedet is.

5 hasznos tipp futáshoz

Egy szuper futócipő megvásárlása nem elegendő a hatékony futáshoz. Sok futó a saját tudta nélkül rengeteg energiát pazarol el futás közben, pedig minimális odafigyeléssel sokkal eredményesebb futó válhat belőlük. Mielőtt nekivágsz a tavaszi jó idővel a futásnak, érdemes elolvasni az alábbi tippeket!

Futás

  1. Mindig a lábfejed elülső részére lépj

A sarkad helyett inkább a lábfejed elülső részére érkezz minden egyes lépésnél, ugyanis ezzel csökkentheted az ütközési erőt, így kevesebb energiát pazarolsz el és érezhetően tovább fogod bírni a futást.

 

  1. Lélegezz megfelelően

A légzésedet a lépteidhez igazítsd, soha ne fordítva! Ezzel a módszerrel elkerülheted a levegő beszorulását és a kimondottan kellemetlen oldalfájdalmakat, így gyorsabb és hatékonyabb lehetsz futás közben.

Általában mindenki hamar ráérez erre a ritmusra, de ha esetleg ez mégis problémát jelent számodra, akkor két lépés alatt szívd be, majd két lépés alatt fújd ki a levegőt.

 

  1. Lazíts a markolásodon

Az erős markolás a felsőtestben lévő feszültség jele, ami akár kétszer nehezebbé teheti a futásodat. Egy egyszerű módszer következik: fogj egy A4-es papírt, tekerd össze, markold meg, majd indulj el futni. Ha pár perc után megnézed a papírt és össze van gyűrődve, akkor túl erős a szorításod, amivel túl sok az energia megy kárba. Lazíts a karokon és a kézfejeden!

 

  1. Mozgasd a lábad úgy, mint egy óramutatót

Ügyelj arra, hogy mozgás közben a lábfejed szinte egy szabályos kört írjon le az óramutató járásával megegyező irányban, olyan egyenletesen, mintha csak bicikliznél. Ezzel a technikával elkerülheted a lábad folytonos, szabálytalan össze-vissza mozgását, ami szintén segít gazdálkodni az energiáddal.

 

  1. Vezesd magad a mellkasoddal

Képzeld el, hogy egy kötél van a szegycsontodhoz kötve, ami folyamatosan előre húz, miközben futsz. Ha ebben a testhelyzetben futsz, elkerülheted a futás közbeni púposodást és a vállad reflexszerű összehúzását, amik egyébként rendkívül megnehezítik a levegővételt és extra megterhelést jelentenek a nyaknak. Húzd ki magad indulás előtt!