Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A konditermekben, öltözőkben, zuhanyzókban a „gyúrósok” egyik fő beszédtémája a fehérje: milyet, mikor, mennyit érdemes fogyasztani. Nem csoda, hiszen fő céljuk, az izomépítés alapanyagáról van szó. Ami azonban a „mennyit” kérdését illeti, a legtöbbjük tévedésben él. Az érintettek ugyanis általában azt tartják ökölszabálynak, hogy testtömegkilogrammonként napi 2 grammot kell fogyasztaniuk, de aki keményen edz, az 3 grammot, sőt akár ennél többet is bevihet.

diet-695723_1280

Nos, a tudomány szerint ennél kevesebb is tökéletesen elég, mivel hiába „zabálják két pofára”, akkor sem lesznek izmosabbak. A túlzott fehérjefogyasztás ráadásul fölöslegesen terheli a vesét és a májat, illetve dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és sok más kedvezőtlen tünetet idézhet elő.

Érdekes, hogy számos kutatás rámutatott már erre, a tévhit mégis makacsul tartja magát. Csak az egyik legfrissebb tanulmányt idézzük: Christopher M. Lockwood és társai a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban tavaly ősszel megjelent cikkükben azt tanulmányozták, vajon az étrend-kiegészítőben naponta kétszer bevitt 30-30 gramm fehérje előnyt jelent-e a placebót fogyasztó csoport fejlődéséhez képest. Persze a placebós csoport is hozzájutott fehérjéhez az elfogyasztott étellel, a többiek ezt fejelték meg étrend-kiegészítővel. A kontrollcsoportnál a fehérjebevitel 1,6 g/ttkg/nap volt, míg a többieknél 1,9 g/ttkg/nap.

Az 56 vizsgálati alany átlagosan 21 éves volt, és korábban is gyúrt rendesen. Lockwoodék utasítására nyolc héten át heti két felsőtesti edzésen és két alsótesti edzésen vettek részt, a kutatók pedig folyamatosan mérték az izomtömegüket, metabolizmusukat és a zsírtömegüket.

A végeredmény: nem tapasztaltak semmiféle érdemi különbséget a fehérjés és a placebós csoport izomfejlődésében. Egyetlen dologban nyertek a fehérjések: több zsírt veszítettek, ez azonban annak is lehetett a következménye, hogy összesen kevesebb kalóriát vittek be.

Ha ez nem elég bizonyíték, legalább húsz másik olyan tanulmány született az elmúlt években, amely azt bizonyítja: 1,6 g/ttkg/nap fölé nem érdemes menni. Mondhatnak bármit a fehérjés cuccokat forgalmazó cégek, az érintetteknek nem válik előnyére az e fölötti mennyiség.

Edzés fejben

Nem, ne a sportot csak gondolatban űző „kanapékrumplikra” gondolj! Nem az ő „agytornájukról” lesz szó, hanem arról, hogy az igazi edzés jó hatással van a fejünkre, pontosabban az agyműködésünkre is. Egy angol betűszó a magyarázat: BDNF. Az agyi eredetű növekedési faktor (Brain-Derived Neurotrophic Factor) nevű fehérjének ugyanis fontos szerepe van az idegrendszer megfelelő működésében.

Ahogy a növények gyorsabb, dúsabb fejlődését elősegíthetjük tápoldattal, hasonlóképpen, az agysejtek növekedését és burjánzását is serkenti a BDNF. Ez különösen igaz a hipokampuszra, a főként a tanulásért és emlékezetért felelős agyi területre, amely különösen ki van téve a korral járó hanyatlásnak. Vagyis ha parázol attól, hogy idővel feledékeny leszel, mint a nagyanyád, akkor a BDNF a megoldás.

Több lehetőség is van a BDNF-termelés növelésére. Persze a kanapékrumplik biztos inkább a kényelmesebb, de kevésbé hatékony módozatokat, például a délutáni szunyókálást, a napozást és a kávézást részesítik előnyben. Aki azonban sportosnak vallja magát, annak nincs más választása, mint a legjobb hatásfokú módszer, a mozgás mellett szavazni.

young woman runner warm up outdoor

Már csak az a kérdés, hogy pontosan milyen jellegű sporttevékenység segít leginkább. Matthew T. Schmolesky és kutatótársai válasza: a hosszabb idejű intenzív edzés. A Journal of Sports Science and Medicine folyóiratban közölt vizsgálatukban 45 egészséges, 18–25 éves férfi vett részt. Ergométeren edzettek, egy részük a pulzustartalék 80 százalékán, más részük annak 60 százalékán, 20 vagy 40 percet, és volt egy kontrollcsoport. Megmérték mindannyiuk vérében a BDNF szintjét, és az derült ki, hogy az ergométereseké átlagosan 32 százalékkal emelkedett. A legnagyobb növekményt a 40 percig keményen edzők esetében tapasztalták, aztán következtek a 40 percig 60 százalékon teljesítők, majd a 20 percig erősen tekerők és az ugyanannyi ideig 60 százalékon teljesítők.

Thomas Seifert és társai viszont három hónapnyi állóképességi edzést írtak elő vizsgálatuk résztvevőinek, akiknél végül közel a négyszeresére emelkedett a BDNF szintje.

Innentől kezdve, ha azt mondod, valamelyik edzésed emlékezetes volt, gondolj arra: ha jól végzed, mindegyik az, mivel javítja az emlékezetedet is.

Sok hűhó semmiért?

Ha rendszeresen sportolsz, biztosan ismerős a jelenség: minden alkalommal látod ugyanazokat az arcokat, de mellettük időről-időre feltűnnek újak, viszont ez utóbbiak nagy része hamar örökre eltűnik. A kulcsszó az elszántság.

Side view of attractive young woman doing core exercise on fitness mat in the gym. Female doing press-ups in health club.
A kulcsszó az elszántság.

Más és más lehet a motiváció, hogy ki miért vág bele: jön a strandszezon/sörhasam lett/szuszogok a lépcsőn (a megfelelő rész aláhúzandó). Ennek hatására a kezdő az első héten legalább háromszor elmegy edzeni, még a másodikon is, de aztán beüt valami: lesz egy kemény zh-m/esik az eső/sok a melóm (a megfelelő rész aláhúzandó), és kimarad egy hét. A következő héten az illető így gondolkodik: „na jó, szusszanok még egyet, de utána tényleg folytatom”. Persze a harmadik héten sem akaródzik összepakolni a holmit és elmenni a gymbe. Vagyis gyors véget ért egy látszólag nagyszerűen kezdődő életmódváltási program.

Sokan járnak így. A K&H Csoport idei kutatásából megtudhattuk, hogy bár alkalmanként a többség szívesen mozog, azonban a rendszeresen vagy versenyszerűen sportolók aránya Magyarországon mindössze 14 százalék – és ez az adat önbevalláson alapul, tehát lehet benne némi füllentés, mint a szexuális szokásokra kérdező felmérésekben.

A sportlélektannal foglalkozó szakemberek is vizsgálják, miért fullad kudarcba sokak edzési szándéka. Kylie Wilson és Darren Brookfield kutatásából kiderül, hogy a kezdők 50 százaléka hat hónapon belül feladja. Az International Journal of Sport and Exercise Physiology című szaklapban megjelent tanulmányuk szerint legfőképpen azon múlik a végkifejlet, hogy milyen célkitűzéssel vág bele az ember.

Háromféle célt lehet megkülönböztetni: az eredménycél arra összpontosít, hogy hová akarsz eljutni, például fogyni öt kilót. A teljesítménycél inkább magára a folyamatra összpontosít: például azt tűzöd ki magad elé, hogy hetente háromszor akarsz aerob edzést végezni. Az pedig folyamatcél, ha elhatározod, hogy a pulzusod húsz percen át maradjon 140 fölött.

Wilson és Brookfield az elsőt és a harmadikat vizsgálta abból a szempontból, hogy mennyire tart ki, aki ilyen módon kezd sportolni.

Hatvan önkéntessel végezték a kísérletet, amelynek során hat hetes edzésprogramot kellett végrehajtaniuk. A negyedüknek folyamatcélt tűztek ki, a másik negyedüknek eredménycélt, a maradék volt a kontrollcsoport. A kutatók ráadásként három és hat hónappal később megnézték, ki mennyire folytatta az edzést.

Az eredmény? Azok, akiknek a személyi edzőik folyamatcélt tűztek ki, három hónap után is közel 80 százalékban kitartottak, míg az eredménycél-csoport alig 40 százaléka járt továbbra is (ebben gyakorlatilag nem is különböztek azoktól, akik mindenféle célkitűzés nélkül vágtak bele). Hat hónap után hasonlóan nagy volt a különbség a csoportok között – pedig ekkor már nem is kaptak személyi edzői segítséget.

Vagyis aki úgy tekint a sportolásra, mint egy bizonyos cél felé vezető útra, az sokkal könnyebben lemorzsolódik, mint az, aki arra törekszik, hogy élete részévé váljon a mozgás.

Legyen a jelszavad: „A sport nem eszköz, hanem a cél maga!”

5 tipp a maximáltan motivált edzéshez

Mozogni jó – ezt még azok is tudják, akik egyelőre nem kelnek fel a kanapéról. Ám olykor nagy lelkierő kell ahhoz, hogy a soron következő órára, edzésre vagy futókörre elinduljunk. Még akkor is, ha egyébként tudjuk, ha mégis kihagyjuk, később hiányozni fog.

Motiváció edzéshez

Hoztunk pár olyan tippet, amikkel segíthetsz magadnak mielőbb túljutni ezeken a gödrökön. Sőt, akkor is segíthetnek még többet kihozni magadból és túllépni a saját korlátaidon, ha amúgy semmi baj a motivációddal.

  1. Írd le a céljaidat!

Vesd papírra, írd a csuklódra vagy akár pötyögd be a telefonodba jegyzetként a céljaidat, és minden erőddel fókuszálj arra, hogy véghez vidd őket! A pillanatnyi célok, mint például a „csinálj 100 felülést”, nem elegendőek. Sokkal hatásosabbak az olyan hosszú távú célok, mint a „100 felülést csinálok mindennap 1 hónapon keresztül”, mert ez idő alatt el is érünk valamilyen érdemleges változást a testünkön, vagyis meglesz a szemmel látható és kézzel is jól megfogható jutalom is. Fontos, hogy ne engedjünk meg magunknak akár csak egy nap kihagyást, mert akkor máris megbukik a projekt.

  1. Keress egy edzőtársat!

A legjobb motivációk közé tartozik, ha van egy edzőtársad, akivel egymást támogatjátok és biztatjátok. Bizonyára lesz egy-két olyan napod, amikor nem lesz semmi kedved az edzéshez, ilyen esetekben egy megbízható társ akár a földön húzva is, de elvisz téged a konditerembe. Nem utolsósorban a jó hangulat is fontos, ami garantált egy barát társaságában.

  1. Tervezd meg a heted!

Ha nem tervezel előre, sokkal gyakrabban elő fog fordulni, hogy nem jut időd az edzésre, hiába szeretnéd. Ha minden hét elején készítesz magadnak egy jegyzetet a heti teendőiddel, akkor választ kapsz arra a feszítő kérdésre, hogy mikor lesz 1-1,5 óra szabadidőd az edzésre.

  1. Készíts egyénre szabott lejátszási listát!

Nincs kétség: a zene motiváló hatással van mindenkire, főleg edzésnél. Készíts magadnak egy lejátszási listát a kedvenc számaiddal, vagy akár pörgős, motiváló, „soha ne add fel” típusú zenékkel, és meglátod mennyivel jobban fog menni az edzést!

  1. Egyeztess egy személyi edzővel!

Ha most úgy is gondolod, hogy nincs szükséged személyi edzőre, akkor is érdemes felkeresni egyet és egyeztetni vele legalább havonta egyszer. A személyi edzőknek az edzés a szakmájuk, ezért szinte biztos, hogy találni fog olyan dolgot az edzéstervedben vagy akár az edzési szokásaidban, amin érdemes javítanod a hatékonyságod növelése érdekében. Emellett biztosan remek tanácsokkal tud ellátni, akár a mozgás, akár az életmód területén. Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, annak gyorsan szemmel látható eredménye lesz a testeden is, ami további motivációt ad majd az edzés folytatásához!