Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A konditermekben, öltözőkben, zuhanyzókban a „gyúrósok” egyik fő beszédtémája a fehérje: milyet, mikor, mennyit érdemes fogyasztani. Nem csoda, hiszen fő céljuk, az izomépítés alapanyagáról van szó. Ami azonban a „mennyit” kérdését illeti, a legtöbbjük tévedésben él. Az érintettek ugyanis általában azt tartják ökölszabálynak, hogy testtömegkilogrammonként napi 2 grammot kell fogyasztaniuk, de aki keményen edz, az 3 grammot, sőt akár ennél többet is bevihet.

diet-695723_1280

Nos, a tudomány szerint ennél kevesebb is tökéletesen elég, mivel hiába „zabálják két pofára”, akkor sem lesznek izmosabbak. A túlzott fehérjefogyasztás ráadásul fölöslegesen terheli a vesét és a májat, illetve dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és sok más kedvezőtlen tünetet idézhet elő.

Érdekes, hogy számos kutatás rámutatott már erre, a tévhit mégis makacsul tartja magát. Csak az egyik legfrissebb tanulmányt idézzük: Christopher M. Lockwood és társai a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban tavaly ősszel megjelent cikkükben azt tanulmányozták, vajon az étrend-kiegészítőben naponta kétszer bevitt 30-30 gramm fehérje előnyt jelent-e a placebót fogyasztó csoport fejlődéséhez képest. Persze a placebós csoport is hozzájutott fehérjéhez az elfogyasztott étellel, a többiek ezt fejelték meg étrend-kiegészítővel. A kontrollcsoportnál a fehérjebevitel 1,6 g/ttkg/nap volt, míg a többieknél 1,9 g/ttkg/nap.

Az 56 vizsgálati alany átlagosan 21 éves volt, és korábban is gyúrt rendesen. Lockwoodék utasítására nyolc héten át heti két felsőtesti edzésen és két alsótesti edzésen vettek részt, a kutatók pedig folyamatosan mérték az izomtömegüket, metabolizmusukat és a zsírtömegüket.

A végeredmény: nem tapasztaltak semmiféle érdemi különbséget a fehérjés és a placebós csoport izomfejlődésében. Egyetlen dologban nyertek a fehérjések: több zsírt veszítettek, ez azonban annak is lehetett a következménye, hogy összesen kevesebb kalóriát vittek be.

Ha ez nem elég bizonyíték, legalább húsz másik olyan tanulmány született az elmúlt években, amely azt bizonyítja: 1,6 g/ttkg/nap fölé nem érdemes menni. Mondhatnak bármit a fehérjés cuccokat forgalmazó cégek, az érintetteknek nem válik előnyére az e fölötti mennyiség.

Mit érdemes enni edzés előtt?

Aki rendszeresen sportol, az saját tapasztalatból tudja, hogy egyáltalán nem mindegy, mi van a gyomrában, amikor edzeni indul.

Az is már-már közhely, hogy kiegyensúlyozott étkezés kell ahhoz, hogy a lehető legjobb eredménnyel járjon a sporttevékenység. A nagyobb intenzitású edzések során ugyanis a szénhidrátok a fő energiaszolgáltatók, míg a hosszabb, kevésbé intenzív edzések esetében a zsírok jelentik az üzemanyagot, az izomépítéshez pedig egyebek mellett fehérjék kellenek.

Mit együnk edzés előtt?
Mit együnk edzés előtt?

Az már kérdésesebb, hogy mikorra érdemes időzíteni az evést. Dr. P. Darrell Neufer és munkatársai megvizsgálták, miként befolyásolja az edzés során nyújtott teljesítményt az, hogy a résztvevők mennyivel korábban fogyasztottak szénhidrátban gazdag ételt. A Journal of Applied Physiology szaklapban megjelent cikkük szerint azok mutatták fel a legjobb eredményt a speciális szobakerékpáron való tekerés során, akik négy órával korábban étkeztek, ám közvetlenül a mérés előtt elfogyasztottak egy energiaszeletet is.

 

Az efféle energialöket utolsó pillanatban való befalása könnyen kivitelezhető, sőt! – viszont szép dolog az elmélet, de a főétkezés ilyen pontos időzítése kevésbé megvalósítható. Ha azt célzod meg, hogy kondizás előtt 2–3 órával kajálsz, már jó nyomon jársz.

 

Ha azonban a strandszezon fenyegető közeledésével a célod a fogyás, akkor hatékonyabb lesz a zsírégetés, ha kevesebb étellel is beéred edzés előtt, ráadásul javul az inzulinérzékenységed is.

 

Egy kutatócsoport Edward Ryan Jr. vezetésével azt próbálta kideríteni, hogy a (legális!) teljesítményfokozó szerek, konkrétan a koffein mikori bevitele a legeredményesebb. A Journal of Strength & Conditioning Research című tudományos lapban megjelent vizsgálatból az derült ki, hogy a koffein akkor hatott leginkább, ha közvetlenül sportolás előtt fogyasztották, míg ha 1-2 órával korábban, akkor alig volt kimutatható hatása.

 

A folyadékbevitel szintén alapvetően meghatározza a teljesítményt. A kutatások arról árulkodnak, hogy a többség dehidratált állapotban kezdi meg az edzést, így különösen figyelj oda, hogy felhajts 3-4 deci vizet, vagy még inkább izotóniás italt.

 

Ha a fentieket betartod, a tested már készen áll a megmérettetésre, a többi pedig fejben dől el. Jó edzést!