Mennyi fehérjét érdemes fogyasztani?

A konditermekben, öltözőkben, zuhanyzókban a „gyúrósok” egyik fő beszédtémája a fehérje: milyet, mikor, mennyit érdemes fogyasztani. Nem csoda, hiszen fő céljuk, az izomépítés alapanyagáról van szó. Ami azonban a „mennyit” kérdését illeti, a legtöbbjük tévedésben él. Az érintettek ugyanis általában azt tartják ökölszabálynak, hogy testtömegkilogrammonként napi 2 grammot kell fogyasztaniuk, de aki keményen edz, az 3 grammot, sőt akár ennél többet is bevihet.

diet-695723_1280

Nos, a tudomány szerint ennél kevesebb is tökéletesen elég, mivel hiába „zabálják két pofára”, akkor sem lesznek izmosabbak. A túlzott fehérjefogyasztás ráadásul fölöslegesen terheli a vesét és a májat, illetve dehidrációt, fáradékonyságot, ingerlékenységet és sok más kedvezőtlen tünetet idézhet elő.

Érdekes, hogy számos kutatás rámutatott már erre, a tévhit mégis makacsul tartja magát. Csak az egyik legfrissebb tanulmányt idézzük: Christopher M. Lockwood és társai a Journal of the American College of Nutrition című szaklapban tavaly ősszel megjelent cikkükben azt tanulmányozták, vajon az étrend-kiegészítőben naponta kétszer bevitt 30-30 gramm fehérje előnyt jelent-e a placebót fogyasztó csoport fejlődéséhez képest. Persze a placebós csoport is hozzájutott fehérjéhez az elfogyasztott étellel, a többiek ezt fejelték meg étrend-kiegészítővel. A kontrollcsoportnál a fehérjebevitel 1,6 g/ttkg/nap volt, míg a többieknél 1,9 g/ttkg/nap.

Az 56 vizsgálati alany átlagosan 21 éves volt, és korábban is gyúrt rendesen. Lockwoodék utasítására nyolc héten át heti két felsőtesti edzésen és két alsótesti edzésen vettek részt, a kutatók pedig folyamatosan mérték az izomtömegüket, metabolizmusukat és a zsírtömegüket.

A végeredmény: nem tapasztaltak semmiféle érdemi különbséget a fehérjés és a placebós csoport izomfejlődésében. Egyetlen dologban nyertek a fehérjések: több zsírt veszítettek, ez azonban annak is lehetett a következménye, hogy összesen kevesebb kalóriát vittek be.

Ha ez nem elég bizonyíték, legalább húsz másik olyan tanulmány született az elmúlt években, amely azt bizonyítja: 1,6 g/ttkg/nap fölé nem érdemes menni. Mondhatnak bármit a fehérjés cuccokat forgalmazó cégek, az érintetteknek nem válik előnyére az e fölötti mennyiség.