Mikor a legjobb edzeni?

Általában fel sem merül a kérdés, mivel a válasz úgyis ez: amikor van rá időm. Pedig a kutatások szerint meglepően nagy különbséget tud okozni az, ha jól időzítesz. A kulcsszó: cirkadián ritmus.

Ha figyelembe veszed, hogyan ketyeg a biológia órád, izmosabb, gyorsabb, ruganyosabb leszel, és mozgás után hamarabb kipihened magad. Túl jól hangzik? Olvass tovább, és belátod, hogy van benne valami.

Mikor a legjobb edzeni?
Mikor a legjobb edzeni?

Ha sportolsz, ebből a napi ciklikus változásból leginkább a hormontermelés, az anyagcsere sebessége és a testhőmérséklet számít. A tesztoszteron kiválasztása például éjjel magas, nappal alacsony. A kortizol, vagyis a stresszhormon éjjel alacsony, hajnalban, ébredéskor megugrik, aztán napközben fokozatosan visszaesik.

Ebből következik, hogy a tesztoszteron és a kortizol szintjének aránya délután és este a legmagasabb, így sok kutató szerint valószínűleg a késő délután a legjobb időpont az edzésre. Nem csoda, hogy sok sportrekord ebben az időben születik, amint azt Greg Atkinson is kimutatta Circadian Variation in Sports Performance című könyvében.

A kutató pontosította az optimális edzés napi időpontját is: fél 3 és fél 9 között. Atkinson ajánlása azokra vonatkozik, akik sötétedéskor fekszenek le és világosban kelnek. Aki viszont nem él ilyen rendszeres életet – márpedig huszonévesen ki tenne így? – az inkább várjon legalább 6 órát ébredés után, és csak utána induljon a terembe. Persze lehetnek egyéni eltérések, de akkorák nem, hogy érdemes lenne már az ágyból kiesve fekvőtámaszokat nyomni.

Amikor azt próbálod kideríteni, neked mikor optimális a sportteljesíményed, a pulzusodra érdemes figyelned. A pulzus ugyanis szorosan összefügg a maghőmérséklettel. A maghőmérsékletet viszont nem egyszerű megtudni, mivel a hónaljban nem megbízható a mérés, a pontos érték a végbélből derülhetne ki, ennek a gondolata viszont zavart mosolyt csal sokak arcára – szóval, maradjunk a pulzusnál.

Figyeljünk a pulzusra!

Tehát amikor a nap folyamán a legmagasabb a nyugalmi pulzusod, valószínűleg akkor a legérdemesebb edzened. Megjegyzés a 40 felettieknek: nálatok az optimális edzés időpontja 2-3 órával korábban van.

Persze általában nem könnyű időzíteni az edzést, beleszólhat a tanulás, a meló, netán a család is. Ha tehát marad a reggel és a késő este, nézzük, mit tehetsz.

A PLoS One tudományos folyóiratban 2012-ben megjelent cikk szerint egy koffein alapú stimuláns (3 mg/kg) bevitelével meg lehet közelíteni a délutáni edzés eredményét. De ez nem ideális megoldás, mivel a koffein csökkenti a tesztoszteron és a kortizol szintjének arányát.

A második megoldás a reggeli edzés alatti teljesítményed növelésére, hogy következetesen mindig ugyanabban a napszakban mész a terembe. Ezzel kicsit befolyásolni tudod a cirkadián ritmusodat. Ez persze megint nem az igazi, amint azt több kutatás is alátámasztja.

Megvizsgálták a különböző napszakokban végzett edzés hatását az izomtömegre, és az este edzők még a rendszeresen reggel edzőket is akár 84 százalékkal lekörözték.

Vannak persze kivételek. Ha túl stresszes a melód vagy sokáig tart a bejárás, akkor jobban teszed, ha ebédidőben nyúlsz az edzőcucc után. Sőt, ha műszakban dolgozol, a csúcsidőd lehet meló előtt is. De ehhez persze hozzá kell szoktatnod a szervezetedet.

A fentiek fényében érdemes odafigyelni, mikor edzel. Hülyeség lenne órákon át gyúrni olyankor, amikor a tested kevésbé reagál rá.